다이어트 중 간식 당길 때

안녕하세요, 공대남편입니다.

​

​

오늘은 다이어트 중 간식이 당길 때 조절하는 원칙에 대해 함께 알아보겠습니다.

​

​

다이어트를 하시는 분들 중, 식사 조절은 잘 하지만 간식 조절은 쉽게 하지 못하는 분들이 많이 있습니다.

​

정말 많은 분들이 이런 고민을 하고 계실 텐데, 간식은 왜 이렇게 항상 끌리는 걸까요?

​

간식이 끌리는 이유를 정확히 파악할 수 있다면, 조절도 더욱 쉽게 할 수 있겠죠?

​

​

식사를 조절해도, 간식을 참지 못하는 분들을 위해 도대체 간식이 왜 끌리는 건지, 어떻게 대처할 수 있는지 정리해 보도록 하겠습니다.

​

​

간식이 끌리는 이유와 대처법

​

​

• 식사량이 너무 적은 경우
  • • 식사량이 너무 적으면 몸은 영양분을 충분히 공급받지 못해 위기감을 느끼게 되는데, 그 위기를 탈출하기 위해 고칼로리 음식과 흡수가 빠른 당을 요구하게 됩니다.
  • 대처법
    • 식사량을 한 번에 확 줄이지 않는 것이 중요하며 끼니 사이에 너무 배가 고프지 않게끔 식사량을 점진적으로 줄여 나가야 합니다.
      • 1주 차: 매 끼니 밥을 세 숟가락 줄이기
      • 2주 차: 매 끼니 밥을 다섯 숟가락 줄이기
      • 3주 차: 매 끼니 밥을 일곱 숟가락 줄이기
      • 4주 차: 줄인 섭취량을 유지하는 연습하기

​

​

• 스트레스의 과도한 누적
  • • 스트레스 누적은 호르몬 변화를 유도해 자연스레 흡수가 빠른 당과 고칼로리 음식을 찾게 만들 수 있습니다.
  • 대처법
    • 간식이 아닌 다른 스트레스 해소법을 찾아야 합니다.
      • 산책
      • 스트레칭 등 짧지만 주기적인 휴식
      • 운동
      • 심호흡
      • 취미활동 등

​

​

• 나도 모르게 굳어진 습관
  • • 평소에 입이 심심해서 눈에 보이는 간식을 하나씩 먹다 보면, 딱히 배고프지 않아도 섭취하는 습관이 자리 잡을 수 있습니다.
  • 대처법
    • 내 주변에서 간식을 없애는 것이 첫걸음입니다.
    • 입이 심심하다고 느껴질 때에는 살찌는 간식 대신 건강한 간식으로 대체하거나, 물이나 차를 마시도록 합니다.
    • 어쩔 수 없이 살찌는 간식을 먹게 될 경우, 양을 미리 정해 놓고 먹어야 합니다.

​

​

다이어터에게 추천하는 건강 간식

​

​

• 아몬드 및 견과류
  • 건과일이 없거나 분리할 수 있는 제품
  • 양념이 되지 않은 제품
  • 적정 섭취량: 한 줌 이하
• 저당, 저지방 플레인 요거트
  • 맛이 첨가되지 않은 플레인 요거트
  • 100g당 당 함량이 5g 이하인 제품
  • 적정 섭취량: 200g 이하

​

​

• 저당 두유
  • 맛이 첨가되지 않은 플레인 두유
  • 100ml 당 당 함량이 10g 이하인 제품
  • 적정 섭취량: 200ml 이하
• 당 낮은 과일
  • 꼭 생과일로 섭취
  • 통조림, 주스, 건과일은 멀리하기
  • 적정 섭취량: 바나나 1개, 사과 1개, 배 1개, 귤 2개, 오렌지 1개, 포도 0.5송이, 복숭아 1개, 아보카도 0.5개

​

​

• 다크초콜릿
  • 카카오 함량 70% 이상인 제품
  • 되도록 카카오 버터를 사용한 제품
  • 적정 섭취량: 60g 이하(120kcal 이하)
• 먹기 쉬운 채소
  • 커팅을 최소화한 신선한 생채소
  • 적정 섭취량: 토마토 1개, 방울토마토 10개, 오이 작은 것 1개, 당근 작은 것 1개

​