오메가3 효능 3가지와 부작용, 올바른 섭취법까지 완벽 정리

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안녕하세요, 공대남편입니다! 요즘 4살 아들과 함께 운동하면서 건강관리에 더욱 신경 쓰고 있는데요. 특히 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식단을 챙기기가 쉽지 않더라고요. 그래서 오늘은 현대인의 필수 영양소라고 불리는 오메가3에 대해 자세히 알아보려고 해요.

저도 처음에는 단순히 "몸에 좋다"는 정도로만 알고 있었는데, 직접 찾아보니 정말 다양한 효능이 있더라고요. 특히 매일 유산소와 근력운동을 병행하는 저에게는 더욱 중요한 영양소라는 걸 알게 되었어요.

오메가3란 무엇인가요?

오메가3는 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이에요. 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬의 가장 끝부분 탄소로부터 세 번째에 위치한 탄소에서 이중 결합이 형성된 불포화 지방산이죠.

쉽게 말해서, 우리 몸에 꼭 필요하지만 스스로 만들 수 없어서 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 하는 영양소라는 뜻이에요. 저도 이 사실을 알고 나서 오메가3 섭취에 더욱 신경 쓰게 되었답니다.

오메가3의 놀라운 효능 3가지

1. 혈행 개선과 심혈관 건강

오메가3는 혈관 내에서 염증이 생기는 것을 막아주며 혈액이 불필요하게 응고되지 않도록 혈액 순환 개선에 도움을 줘요. 특히 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있어서 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈행을 개선하는 효과가 있어요.

저처럼 30대 남성이고 운동을 꾸준히 하는 사람에게도 심혈관 건강은 정말 중요한 부분이거든요. 오메가3가 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있다고 하니, 장기적인 건강관리 차원에서 꼭 필요한 영양소라고 생각해요.

2. 뇌 건강과 기억력에 도움

세포막에는 오메가3가 필요한데, 특히 DHA는 뇌와 신경세포막의 중요한 구성 성분이에요. 염증 반응을 낮춰 뇌세포를 손상시키는 물질을 감소시키며 기억력을 높이는 데 도움을 줄 수 있어요.

4살 아들을 키우면서 느끼는 건데, 아이들의 뇌 발달에도 오메가3가 정말 중요하더라고요. 태아 뇌 발달과 뇌 기능 향상에도 도움이 된다고 하니, 온 가족이 함께 챙겨 먹으면 좋을 것 같아요.

3. 눈 건강 개선

오메가3는 눈 건강관리에도 중요한 영양소예요. DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질이기 때문에, 눈물 막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방해요.

요즘 컴퓨터 작업을 많이 하다 보니 눈이 자주 피로하고 건조한데, 오메가3가 안구건조증이나 황반변성 등 눈 질환 예방에도 도움을 준다고 하니 더욱 관심이 생기더라고요.

 

오메가3가 풍부한 음식들

등푸른생선

고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선의 대표주자예요. 고등어에 들어 있는 지방 중 DHA는 뇌를 활성화시키고, EPA는 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는 데 효과적이에요.

청어도 고등어·꽁치와 마찬가지로 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 질환과 우울증 예방 등에 도움이 돼요. 꽁치 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있어서 고혈압이나 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이에요.

연어에도 오메가3 지방산이 들어 있어서 동맥경화를 예방하고 피부 건강을 좋게 하는 데 도움이 돼요.

견과류

호두는 오메가3 지방산이 풍부한 견과류예요. 호두에 들어 있는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 돼요.

아몬드 역시 오메가3 지방산이 듬뿍 들어 있어서 적절히 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 돼요.

식물성 기름

들기름에는 머리를 맑게 해주는 오메가3 지방산이 다량 함유되어 있어요. 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산 함량이 일반 참기름은 약 0.7%인데, 들기름은 최고 60%에 이른다고 해요.

오메가3 권장 섭취량

우리나라 건강기능식품 공전에 나와있는 오메가3 일일섭취량은 EPA와 DHA의 합으로서 500~2,000mg이에요. 여러 보건기구에서는 의학적인 치료 목적이 아닌 건강 유지 목적으로 매일 최소 250~500mg 섭취를 권장하고, 최대 3,000~5,000mg까지 안전하다고 해요.

개인의 건강 상태에 따라 체내 필요량에 따라 권장 섭취량이 달라지니, 본인의 상황에 맞게 조절하는 것이 중요해요.

오메가3 부작용, 이런 경우 주의하세요

알레르기 반응

식품에서 추출한 것이다 보니 원래 생선이나 해산물에 알레르기가 있는 분들은 오메가3에도 알레르기 반응이 나타날 수 있어요. 가벼운 두드러기 정도는 괜찮겠지만 심하게 붓거나 호흡이 가빠지는 분들은 오메가3를 드시면 위험할 수 있어요.

위장장애

지방 성분을 농축시킨 것이다 보니 위에서 잘 안 받으시면 구역구토가 유발될 수 있어요. 뿐만 아니라 오메가3는 유화 작용을 하여 장에서 대변이 잘 나가게 하는데 간혹 과한 경우에 장이 너무 자극이 되어 설사를 하는 분들이 계세요.

간독성

흔한 경우는 아닌데 오메가3 고용량을 복용한 경우 간독성이 보고된 케이스가 있어요. 대부분 상용량에서 크게 문제는 없을 테고 혹시나 콜라색 소변이나 황달 증상이 나타나는 경우 간에 무리를 주고 있다는 신호이니 그만 드셔야 해요.

어지러움과 두통

오메가3가 혈액순환을 도와주기 때문에 간혹 혈압이 낮은 분들 혹은 혈압약을 드시고 계시는 경우 어지러워 하는 경우가 종종 있어요.

오메가3 제품 선택 시 고려사항

요즘 시중에 정말 다양한 오메가3 제품들이 나와 있는데요. 생체이용률과 순도가 높은 rTG형 오메가3에 아쿠아셀 공법을 더해 순도와 흡수율을 한층 더 높인 제품들도 있더라고요.

오메가3의 지방산 분자는 물에 잘 녹지 않아서 우리 몸에서 지방을 분해한 다음 가수분해 과정을 거쳐야 흡수된다고 해요. 그래서 순도와 흡수율이 모두 높은 알티지 오메가3를 선택하는 것이 좋다고 생각해요.

마무리하며

오메가3에 대해 자세히 알아보니 정말 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라는 걸 다시 한 번 느끼게 되었어요. 특히 현대인들의 식습관을 생각해보면 생선이나 해조류 섭취가 부족한 경우가 많잖아요.

저도 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식단을 챙기기가 쉽지 않아서 오메가3 영양제를 꾸준히 섭취하고 있는데요. 물론 영양제보다는 자연 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋겠지만, 현실적으로 어려운 부분이 있으니 적절히 보충해 주는 것도 좋은 방법이라고 생각해요.

다만 오메가3 섭취를 하자마자 효능이 나타나지 않으니 꾸준히 장기간 섭취하는 것이 중요해요. 그리고 개인차가 있을 수 있으니 부작용이 나타나면 즉시 중단하고 전문가와 상담받으시길 권해요.

건강한 생활습관과 함께 오메가3를 적절히 섭취해서 모두 건강하게 지내시길 바라요!